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しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い。
休日にゆっくり休んでも、なんとなく疲れが残っている。
そんな日が続くと「もっと長く眠らないと」と考えてしまいますよね。

もちろん睡眠時間は大切です。
でも、もうひとつ見直してほしいのが「眠る直前まで、頭や体が頑張り続けていないか」ということです。

仕事や家事を終えてベッドに入っても、スマートフォンを見たり、明日の予定を考えたり、無意識に肩やあごに力が入っていたり。
体は横になっていても、気持ちはまだ一日を終えられていないことがあります。

睡眠そのものを何とかしようとする前に、まず「一日を終えるための切り替え」をつくってみませんか。

1.眠っているのに疲れが取れないのはなぜ？

大切なのは睡眠時間だけではない

睡眠には、心身を休ませる大切な役割があります。
一方で「何時間寝たか」だけで、翌朝の調子が決まるわけではありません。

同じ7時間眠っても、すっきり起きられる日もあれば、朝から重たく感じる日もあります。
日中の活動量やストレス、寝室の環境、食事や飲酒、入浴、眠る前の過ごし方など、睡眠にはさまざまな要素が関係しています。

「7時間寝たのに疲れている＝睡眠が足りない」と決めつけるのではなく、眠る前の自分がどんな状態だったかも振り返ってみてください。

▶関連記事：朝から疲れているのはなぜ？眠っても回復できない体のサイン

寝る直前まで「ON」になっていませんか？

自律神経には、活動するときに働く交感神経と、休息するときに働く副交感神経があります。
どちらか一方が良い、悪いというものではなく、必要に応じてバランスを取りながら働いています。

ただ、忙しい毎日では、夜になっても仕事のことを考えたり、スマートフォンから次々に情報を受け取ったりして、頭を休ませる時間がほとんどないことがあります。

ベッドに入る直前までSNSを見る。
メールやLINEを確認する。
明日の予定を考える。
そのまま寝落ちする。

思い当たる方は、睡眠時間を増やすことだけではなく、眠る前に刺激を少し減らすことも考えてみましょう。

2.眠る前に体と頭を切り替える

スマホや考え事をいったん手放す

「寝る前はスマホを見ない方がいい」と分かっていても、完全にやめるのはなかなか難しいものです。
そこで最初から1時間や2時間と決めず、まずは寝る前の10分だけ離してみてはいかがでしょう。

照明を少し落とす。
温かい飲み物をゆっくり飲む。
明日の予定が気になるなら紙に書いておく。
何もしないでぼんやりする。

大切なのは「これをすれば必ず眠れる」という方法を探すことではありません。
昼間と同じペースのまま眠りに入らないために、自分なりの区切りをつくることです。

首・肩・あごの力にも注目

眠る前に、体の状態にも少し意識を向けてみてください。
肩が上がっていないでしょうか。
上下の歯がずっと触れていないでしょうか。
眉間に力が入っていないでしょうか。

一日中パソコンやスマートフォンを使っていると、首や肩がこわばったまま夜を迎えることがあります。
仕事や家事に集中している方ほど、本人が気づかないうちに噛みしめていることもあります。

こうした状態に気づいたら、無理にほぐそうとしなくても大丈夫です。
肩を一度ストンと落とす。
上下の歯を離す。
ゆっくり長めに息を吐く。
それだけでも「今日はここまで」と自分に区切りをつけるきっかけになります。

▶関連記事：噛みしめグセがフェイスラインを下げる？無意識の食いしばりと顔のこわばりの関係

また、朝起きたときに顔がこわばっている、フェイスラインが重たく感じるという方は、夜の過ごし方や首・肩・あごの緊張にも目を向けてみてください。

▶関連記事：眠っても疲れが取れない日は、フェイスラインが落ちやすい？

3.今日からできる「切り替え習慣」

眠る前の10分を変えてみる

特別な道具を用意しなくても、眠る前の過ごし方は少し変えられます。

• 寝る前10分だけスマホから離れる
• 部屋の明るさを少し落とす
• 肩をストンと落として力を抜く
• 上下の歯を離してあごをゆるめる
• ゆっくり長めに息を吐く
• 首や肩を心地よい程度に温める

全部する必要はありません。
「これならできそう」と思うものを一つ選ぶだけで十分です。

毎日完璧にやらなくてもいい

美容も健康も、真面目な方ほど「毎日続けなければ」と考えがちです。
でも、眠る前の習慣まで新しいノルマにしてしまったら、かえって気持ちが休まりません。

できない日があってもいい。
疲れている日は何もしないで早く眠ってもいい。
自分に合った方法を少しずつ見つけていけばいいと思います。

40代・50代になると、「何かを足すこと」だけが美容ではありません。
一日の終わりに力を抜く時間をつくり、翌日に疲れを持ち越しにくい生活を考えることも、肌や体を大切にする方法のひとつです。

▶関連記事：やることを増やす美容は卒業。疲れやすい人ほど“やめるケア”へ

睡眠を「頑張る」のではなく、眠る前に一日のONを少しずつ手放していく。
今夜はまず10分、自分を休ませる時間をつくってみてください。

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